科学登山健身指导（27）登山前后如何进行营养补充（上）
我们在登山过程中，很多因素都会导致身体的疲惫，而在这些因素中，饮食与运动能力以及与身体疲劳的关系可能要比你想象中的重要很多。
登山前的营养储备不足，或是登山中饮食得不到补充，不仅很容易筋疲力尽，还会对健康产生不利的影响，甚至还会影响我们的运动表现，从而成为引发意外事故的因素。
那么，如何做到及时、合理地为身体补充能量和营养？小安君将分两篇给大家详细说说。
首先，你需要知道你的身体需要什么~
《登山健身指南》
糖 类
糖类虽然与蛋白质、脂肪共同组成身体热量的三大来源，但却是供给人体能量的最主要、最经济的来源，身体会毫不迟疑地将糖分转化为能量！
糖类是肌肉能量的主要来源，也是大脑、神经系统器官的唯一供能来源。
可以这样说，糖类在三大供能物质中，是“事儿”最少的一个了！
“事儿少”体现在哪里
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在有氧运动和无氧运动中都能利用起来！
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产生同样的能量，所需的氧气比脂肪少很多，因此，有研究者认为对高原登山运动有利。（来自《登山技巧全攻略》）
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即使高强度的运动中也会燃烧！
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即使肌肉中出现乳酸也会燃烧！
注意！
当运动强度增大到一定程度，能量需求超过了有氧代谢系统的供给能力时，有氧运动转化为无氧运动。
而无氧运动只能使用糖分作为燃料，在无氧运动中糖在分解时释放出的能量小于有氧时的分解，并且不能充分燃烧，便会产生乳酸，这样不仅浪费了能量，而且乳酸的堆积会引发肌肉疲劳！
脂 肪
脂肪不是一种快速的能量来源，释放能量比较缓慢，可以在人体中存储，在需要时被调用。和糖类相比，脂肪的“事儿”比较多！
“事儿多”体现在哪里
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只有在有氧运动中才能燃烧！
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是肌肉的能量来源，却不是脑、神经系统器官的能量来源。
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脂肪在高强度运动中慢慢或彻底停止燃烧！
蛋 白 质
蛋白质供能的比例相比较小，大部分运动情况下，蛋白质供给6%-7%的能量。
但蛋白质对身体的最大贡献不在于补给能量，而是在运动后的修复，蛋白质可以促进肌肉和身体组织的增长，在你大汗淋漓的运动后，肌肉会感到筋疲力尽，这时补充点蛋白质能帮助我们的肌肉更快恢复，更好增长。
《背包客手册》
登山前缺少能量补充
很多人在登山前忽略了早餐的重要性，如果登山前没有吃早餐，在持续行走大约1-2小时左右，血糖值开始下降，身体就会出现疲劳状态，不仅会影响四肢的行动能力，也会影响大脑的运作，从而可能引发危险。
Tips：食用早餐时，应以摄入延迟类型（低升糖指数）的食物为主，比如燕麦、谷物、牛奶、鸡蛋等，这样可以较长时间的维持我们的身体所需的能量。
登山时缺少能量补充
登山途中如果没有及时合理地补充能量，不仅会使身体感到疲惫，还会对健康不利！
补能不足，伤了肌肉
肌肉能量的主要来源是糖类，确切的说，是葡萄糖。
大量研究证明，持续运动超过半小时后，体内的糖原便开始出现耗竭，此时若不补充能量，肌肉中的蛋白质通过分解后转化为身体燃料，在这过程中，我们身体本来会形成肌肉的部分就会消失，而好不容易形成的肌肉便会感到疲劳和疼痛，受到损伤。
补能不足，影响大脑
糖类是大脑的唯一供能来源，因此一旦糖类耗尽，除了损伤肌肉外，也会使大脑和神经系统感到疲劳，无法正常工作。
大脑支配着我们全身的感官与运动能力，登山运动中所需要的肢体协调性、平衡性、灵敏性，行走中所要保持的专注力，以及在做决策时所需要的判断力都直接受大脑的掌控。
肌肉感到疲劳可能只会影响我们登山时的表现能力，但如果大脑罢工则是比肌肉疲劳更为严重的状况，甚至酿成事故！
补能不足，伤了肾脏
当碳水化合物耗尽时，身体靠燃烧肌肉中的蛋白质提供能量，而肌肉的蛋白质中含有氮，因此在燃烧时会产生大量对人体有害的物质——氮化合物！
氮化合物必须通过肾脏过滤才能排除体内，但肾脏每天本来就要过滤血液中很多的有毒物质，因此，肾脏在这一过程中，就会承担更巨大的压力，造成肾脏疲劳，久而久之可能会造成严重的后果！
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来源于：全国户外安全教育计划
