科学登山健身指导（28）登山前后如何进行营养补充（下）
上一篇，小安君给大家介绍了身体所需要的营养素，三大能量物质，以及缺少能量补充对运动的影响，今天我们继续来聊一聊登山前后具体如何进行营养补充吧！
进行营养补充具体的食物搭配数不胜数，山友们可以根据自己的需要和喜爱不断改变和优化你的食谱，有人在野外仍是个美食主义者，而有人为了赶路只争取做个生存主义者，但其实更多的人是介于这两者之间。
《背包客手册》
你可以根据户外运动的路线长短、能量消耗等来对食物进行准备，但大多数情况下，登山时更强调对营养和能量的补充，而对色香味考虑的稍少些。
当然，在对食物的准备方面，通过多次野外之行而积累下的宝贵经验也是很重要的一点。听听小安君提供的建议：
登山前一餐的营养
登山健身运动的前一餐，你可以注意以下几点：
1
运动前不需要吃的过多
以七分饱为宜，热量约为500-1000千卡。
2
食物要易于消化吸收
尽量不食用含粗纤维多和易产气的食物，如芹菜，韭菜，大豆等。
3
搭配一般以高糖、低脂肪、低蛋白质为宜
若是长时间活动可以适当增加脂肪，以免过早产生空腹感。
注意！
补充糖类食物时，一定要适当摄取，如果在运动前大量食用，使血糖水平快速上升，反而会在接下来加速血糖水平的降低，从而在运动中更易引起容易疲劳。
登山过程中的能量补充
《户外运动》
你的背包里可以放一些较轻且便于携带，可以随时拿出来吃，又能直接转化成能量的单糖类碳水化合物类的食品，比如果干、葡萄干等，或者一些可以给身体较快供能的能量胶等。
扩展阅读
登山后的营养补充
运动结束后应在休息大约1小时后进餐，运动后的饮食仍是以高糖、低脂、适量蛋白质和易消化的食物为宜。
适当的增加运动后糖的摄入可以促进恢复。
同时补充一些碱性的蔬菜、水果等，来中和体内酸碱度，减缓疲劳。
注意！蛋白质的摄入要适量
很多人认为运动后能量消耗多，肌肉受到损伤，所以大量甚至超量的补充蛋白质，这是不对的——过多的蛋白质不但造成糖、脂肪和蛋白质的比例失调，还会引发很多副作用，可能会对肝和肾造成过多的压力，使血中产生毒素。
运动期间蛋白质的推荐摄入量一般是每天1克/千克体重。
建议不要在登山回来后就大吃大喝！适当的补充营养是可以的，但如果太纵容自己，彻夜狂欢，过量饮酒则是非常不健康的。
登山前后，有规律的生活，科学的饮食，才能让你更享受登山运动！
小安君说
来源于：全国户外安全教育计划
